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Règle d'intensité
RIR 2 sur toutes les séries · dernière série à l'échec (RIR 0). Si tu fais 4 séries : séries 1–3 = RIR 2, série 4 = échec. Si tu fais 3 séries : séries 1–2 = RIR 2, série 3 = échec. Le drop set et le biset sont déjà à l'échec par nature.
① Pectoraux
EX 1 Développé couché haltères 4 × 6–8
Amplitude maximale · coudes ~75° · descente 3 s · banc à plat
🏋️ Haltères Repos : 3 min S1–3 : RIR 2 · S4 : échec
EX 2 Chest press prise neutre 3 × 8–10
Prise neutre = coudes fermés = avant d'épaule déchargé · amplitude maximale · contraction marquée en haut
🤖 Machine Repos : 2 min 30 S1–2 : RIR 2 · S3 : échec
EX 3 Pec deck 3 × 12–15
Isolation · coudes fléchis fixes · squeeze 1 s au centre · pas d'à-coup en fin d'amplitude
🤖 Machine Repos : 1 min 30 S1–2 : RIR 1 · S3 : échec
② Deltoïdes latéraux
EX 4 Élévations latérales poulie — unilatéral bras croisé 4 × 12–15
Poulie basse côté opposé · tension constante sur tout l'arc · légère inclinaison tronc vers le câble · coude légèrement fléchi fixe
🔌 Câble uni Repos : 2 min S1–3 : RIR 2 · S4 : échec
EX 5 Élévations latérales haltères — légèrement penché ~15° · Drop set 3 × 15 + drop
Inclinaison ~15° en avant · deltoïde latéral dans l'axe du mouvement · excentrique 3 s · 2–3 drops sans repos · chaque drop à l'échec
🏋️ Haltères Repos : 2 min RIR 0 sur chaque drop
③ Triceps — Biset
Biset — enchaîner sans repos · Repos 2 min 30 après le biset complet
6A Skull crusher barre EZ 3 × 8–10
Longue portion · coudes fixes · descente au-dessus du front · excentrique 3 s · aller à l'échec
🏋️ Barre EZRIR 0 — échec
↓ repositionner prise serrée ~30 cm sans reposer la barre ↓
6B Développé prise serrée barre EZ 3 × max
Coudes dans l'axe du corps · aller à l'échec · les triceps épuisés lâchent avant les pecs
🏋️ Barre EZRIR 0 — échec
Push A — Lundi 7 exos · 23 séries · ~75–80 min
1 / 6
① Vertical
EX 1 Tirage poulie haute — ergo large 4 × 6–8
Tirer vers le sternum · coudes vers les hanches · squeeze omoplate en bas · descente 3 s
🔌 Ergo large Repos : 3 min S1–3 : RIR 2 · S4 : échec
② Horizontal
EX 2 Rowing poulie basse — ergo serrée 4 × 8–10
Dos droit · tirer le coude vers la hanche · laisser le bras s'allonger complètement en avant · contraction 1 s
🔌 Ergo serrée Repos : 2 min 30 S1–3 : RIR 2 · S4 : échec
③ Grand dorsal — tension en position étirée
EX 3 Straight-arm pulldown — penché en avant 3 × 10–12
Poulie haute · bras quasi tendus · s'incliner ~30° en avant · grand dorsal étiré ET sous tension en haut · descendre les mains vers les cuisses · coudes légèrement fléchis fixes · épaules ne montent pas
🔌 Câble poulie haute 🔬 Tension étirée Repos : 2 min S1–2 : RIR 2 · S3 : échec
④ Deltoïde postérieur
EX 4 Face pull corde — poulie haute 4 × 15–20
Tirer vers le front · coudes hauts et larges · rotation externe marquée en fin · léger et strict · ne pas surcharger
🔌 Corde Repos : 1 min 30 S1–3 : RIR 2 · S4 : échec
EX 5 Oiseau poulie unilatéral — hauteur épaule 3 × 12–15
Poulie à hauteur d'épaule · main libre tient un support · bras légèrement fléchi fixe · ouvrir vers l'arrière · amplitude maximale
🔌 Câble uni Repos : 1 min 30 S1–2 : RIR 2 · S3 : échec
⑤ Biceps
EX 6 Curl incliné 45° — supination légère 3 × 10–12
Banc incliné 45° · bras qui pend derrière = long chef étiré · supination légère · ⚠ surveiller le poignet · bandes de tirage · mouvement strict
🏋️ Haltères 🩹 Bandes Repos : 1 min 30 S1–2 : RIR 2 · S3 : échec
Pull A — Mardi 6 exos · 21 séries · ~70–75 min
2 / 6
Mode survie assumé. Donne tout sur le RDL — c'est ton exercice. Pour le reste : propre, honnête, RIR 2 suffit. L'objectif en sèche c'est de maintenir le stimulus, pas de se détruire.
① Quadriceps — compound
EX 1 Belt squat 3 × 6–8
Zéro compression colonne · épaules libres · pieds légèrement écartés · amplitude maximale · descente 3 s · focus total sur les quads
🏋️ Belt squat Repos : 2 min 30 S1–2 : RIR 2 · S3 : échec
② Ischio-jambiers — ton moment ❤️
EX 2 RDL haltères ❤️ 4 × 8–10
Dos neutre tout le long · haltères le long des cuisses · descente jusqu'à l'étirement maximal · genoux légèrement fléchis fixes · remonter en poussant les hanches vers l'avant · donne tout ici
🏋️ Haltères ❤️ Favori Repos : 2 min 30 RIR 0 — toutes les séries à l'échec
③ Ischio-jambiers — isolation low volume
EX 3 Leg curl assis — Drop set sur la dernière 2 × 10–12 + drop
Hanche fléchie = étirement ischios maximisé · excentrique 3 s · contraction 1 s en bas · drop set sur la 3e série uniquement
🤖 Machine Repos : 1 min 30 S1–2 : RIR 2 · S3 : drop → échec
④ Quadriceps — isolation low volume
EX 4 Leg extension — Drop set sur la dernière 2 × 12–15 + drop
Contraction 1 s en haut · excentrique 3 s · évite le verrouillage complet · drop set sur la 3e série · et c'est FINI 🎉
🤖 Machine Repos : 1 min 30 S1–2 : RIR 2 · S3 : drop → échec
Legs — Mercredi 4 exos · 11 séries + drops · ~35–40 min
3 / 6
① Pectoraux
EX 1 Chest press prise normale (siège haut = incliné) 4 × 6–8
Régler le siège plus bas · focus faisceau claviculaire · amplitude maximale · contraction marquée en haut
🤖 Machine Repos : 2 min 30 S1–3 : RIR 2 · S4 : échec
EX 2 Smith machine développé 15° 3 × 8–10
Angle quasi plat = zéro stress avant d'épaule · charge sérieuse possible · prise légèrement + large que les épaules · descente 3 s
🏋️ Smith 15° Repos : 2 min 30 S1–2 : RIR 2 · S3 : échec
EX 3 Standing machine fly 3 × 12–15
Profil de résistance constant · amplitude maximale · squeeze 1 s au centre · facile d'aller à l'échec proprement
🤖 Machine Repos : 1 min 30 S1–2 : RIR 1 · S3 : échec
② Deltoïdes latéraux
EX 4 Élévations latérales machine 4 × 12–15
Tension constante · charges précises · amplitude contrôlée · plus facile d'aller à l'échec proprement
🤖 Machine Repos : 2 min S1–3 : RIR 2 · S4 : échec
EX 5 Élévations latérales haltères — bilatéral strict · Drop set 3 × 15 + drop
Buste droit · excentrique 3 s · poids modéré · pas de balancé · focus sur la descente contrôlée · drop set sur la dernière série
🏋️ Haltères Repos : 2 min S1–2 : RIR 2 · S3 : drop → échec
③ Triceps
EX 6 Triceps poulie haute — corde 3 × 12–15
Extension complète · squeeze en bas · écarter légèrement la corde en fin · seul exercice triceps ce soir — bien le sentir
🔌 Câble corde Repos : 1 min 30 S1–2 : RIR 2 · S3 : échec
Push B — Vendredi 6 exos · 20 séries · ~70–75 min
4 / 6
① Vertical
EX 1 Tirage poulie haute — ergo serrée 3 × 8–10
Prise serrée = grand rond et rhomboïdes · tirer vers le sternum · contraction 1 s · descente 3 s
🔌 Ergo serrée Repos : 2 min 30 S1–2 : RIR 2 · S3 : échec
② Horizontal
EX 2 Rowing assis poulie basse — ergo large 4 × 8–10
Prise large = rhomboïdes et trapèzes moyens · dos droit · bras s'allonge complètement en avant · contraction 1 s · zéro fatigue lombaire vs rowing barre
🔌 Ergo large Repos : 2 min 30 S1–3 : RIR 2 · S4 : échec
EX 3 Rowing haltère unilatéral 3 × 10–12
Appui genou + main sur banc · laisser l'haltère descendre bas = étirement grand dorsal maximisé · coude haut en haut · bandes si besoin
🏋️ Haltère uni 🔬 Étirement actif Repos : 2 min S1–2 : RIR 2 · S3 : échec
③ Grand dorsal — isolation
EX 4 Rowing assis unilatéral — poulie basse 3 × 12–15
Poulie basse · un bras · légère rotation du tronc en fin = étirement grand dorsal augmenté · tirer le coude vers la hanche
🔌 Poulie basse uni 🔬 Grand dorsal isolé Repos : 1 min 30 S1–2 : RIR 2 · S3 : échec
④ Deltoïde postérieur
EX 5 Oiseau machine (pec deck inversé) 4 × 12–15
S'asseoir à l'envers sur le pec deck · bras en croix · coudes légèrement fléchis fixes · ouvrir vers l'arrière · ne pas monter les coudes trop haut
🤖 Pec deck inversé Repos : 1 min 30 S1–3 : RIR 2 · S4 : échec
⑤ Biceps
EX 6 Curl poulie basse — prise neutre 3 × 10–12
Tension constante sur tout l'arc · prise neutre = poignet protégé · coude fixe le long du corps · mouvement strict · bandes si besoin
🔌 Câble poulie basse 🩹 Bandes si besoin Repos : 1 min 30 S1–2 : RIR 2 · S3 : échec
Pull B — Samedi 6 exos · 20 séries · ~70–75 min
5 / 6
Ta semaine type
Lun
Push A
Mar
Pull A
Mer
Legs
Jeu
Repos
Ven
Push B
Sam
Pull B
Dim
Repos
Récap des séances
Push A — Lundi~75–80 min
Dév. haltères · chest press neutre · pec deck · poulie uni bras croisé · haltères penchés drop · biset skull crusher EZ
Pull A — Mardi~70–75 min
Tirage ergo large · rowing poulie serrée · straight-arm pulldown · face pull · oiseau poulie uni · curl incliné supination
Legs — Mercredi~35–40 min
Belt squat · RDL haltères ❤️ · leg curl assis + drop · leg extension + drop
Jeudi — Repos—
Récupération · steps quotidiens · manger bien
Push B — Vendredi~70–75 min
Chest press normale · Smith 15° · standing fly · machine latérales · haltères strict drop · poulie corde
Pull B — Samedi~70–75 min
Tirage ergo serrée · rowing assis ergo large · rowing haltère uni · rowing uni poulie · pec deck inversé · curl poulie neutre
Dimanche — Repos—
Récupération complète · batch cooking pour la semaine
Règles non-négociables
RIR 2 + dernière série à l'échec. Si tu fais du RIR 4 sans t'en rendre compte, la dernière série à l'échec te calibre. C'est la règle la plus importante.
Poignet — curl incliné Pull A. Supination légère uniquement. Douleur = passer immédiatement en prise neutre. Bandes de tirage obligatoires sur cet exercice.
Straight-arm pulldown. S'incliner ~30° en avant obligatoire pour garder la tension en position étirée. Sans inclinaison = simple pull-over câble sans intérêt.
RDL — dos neutre absolu. Jamais en flexion lombaire. Si le dos commence à arrondir, c'est que la charge est trop lourde ou l'amplitude trop grande. Réduire avant de se blesser.
Suivi Hevy obligatoire. Note charges + reps à chaque série. La progression ne se voit qu'avec des données. Partage l'export hebdomadaire pour analyse.
Sèche — signe d'alerte. Si perte < 0,3 kg/semaine sur 2 semaines → ajuster la diète. Le programme est validé pour la sèche : volume suffisant sans excès de fatigue.
Volume hebdomadaire total
Push (pecs + deltoïdes lat. + triceps)
Pecs : 10 séries · Deltoïdes lat. : 14 séries + drops · Triceps : 6 séries + biset
Pull (dos + grand dorsal + delto post. + biceps)
Vertical : 7 séries · Horizontal : 11 séries · Grand dorsal : 6 séries · Delto post. : 11 séries · Biceps : 6 séries
Legs (quads + ischios)
Quads : ~7 séries effectives · Ischios : ~8 séries effectives · Low volume assumé
Intensité globale
RIR 2 sur le volume · RIR 0 sur la dernière série · Drop sets sur élévations latérales et legs isolation
6 / 6