Diète — Axel PPL Sèche

Macros du jour

Protéines

190 g

Glucides

209 g

Lipides

63 g

cru = toutes les quantités sont à peser avant cuisson

Plan alimentaire

Repas 1 — Petit-déjeuner (Baked oats) 7h30 · four 180°C · 20 min

· 150 g compote de pommes sans sucres

· 150 g skyr

· 25 g farine d'avoine cru

· 1 œuf entier cru

· 30 g whey

+ Topping : 1 banane (~120 g) + 10 g pépites de chocolat noir

P : 46 gG : 63 gL : 8 g ≈ 515 kcal

Repas 2 — Pré-séance 12h30 · séance 14h30

· 180 g de blanc de poulet cru

· 70 g de riz basmati cru

· Brocoli ou haricots verts — à volonté

+ 1 c.à.c huile d'olive · 1 c.à.c huile de noix — après cuisson

P : 48 gG : 56 gL : 17 g ≈ 580 kcal

Post-séance 16h15

· 30 g de whey (shaker eau)

· 1 banane (~120 g sans peau)

· 15 g de maltodextrine — dissous dans le shaker whey

P : 27 gG : 42 gL : 1 g ≈ 290 kcal

Repas 3 — Dîner 19h30

· 4 œufs entiers cru + 80 ml lait demi-écrémé — omelette onctueuse

· Poivrons + tomates + carottes — à volonté

· 250 g de fromage blanc en dessert

P : 44 gG : 18 gL : 30 g ≈ 550 kcal

Cacao du soir 21h30

· 250 ml lait demi-écrémé (chaud)

· 10 g Nesquik / Benco

P : 9 gG : 15 gL : 5 g ≈ 160 kcal

Total jour entraînement ≈ 2 095 kcal · P : 174 g · G : 194 g · L : 61 g

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Macros du jour

Protéines

190 g

Glucides

255 g

Lipides

63 g

Pourquoi plus de glucides ? Squats, presse, soulevé de terre roumain = plus grande dépense de la semaine. Riz monté à 90 g cru et maltodextrine à 35 g pour maximiser la recharge glycogène.

cru = toutes les quantités sont à peser avant cuisson

Plan alimentaire

Petit-déjeuner (Baked oats) 7h30 · four 180°C · 20 min

· 150 g compote de pommes sans sucres

· 150 g skyr

· 25 g farine d'avoine cru

· 1 œuf entier cru

· 30 g whey · 1 c.à.c miel (10 g) ← extra énergie Legs

+ Topping : 1 banane (~120 g) + 10 g pépites de chocolat noir

P : 46 gG : 73 gL : 8 g ≈ 555 kcal

Pré-séance Legs 12h30 · séance 14h30

· 180 g de blanc de poulet cru

· 90 g de riz basmati cru ← +20 g vs jour Push/Pull

· Haricots verts + brocoli — à volonté

+ 1 c.à.c huile d'olive · 1 c.à.c huile de noix — après cuisson

P : 48 gG : 72 gL : 17 g ≈ 640 kcal

Post-séance 16h15

· 30 g de whey (shaker eau)

· 1 banane (~120 g sans peau)

· 35 g de maltodextrine ← +20 g vs jour Push/Pull

P : 27 gG : 62 gL : 1 g ≈ 370 kcal

Dîner 19h30

· 4 œufs entiers cru + 80 ml lait demi-écrémé — omelette onctueuse

· Poivrons + tomates + carottes — à volonté

· 250 g de fromage blanc en dessert

P : 44 gG : 18 gL : 30 g ≈ 550 kcal

Cacao du soir 21h30

· 250 ml lait demi-écrémé (chaud)

· 10 g Nesquik / Benco

P : 9 gG : 15 gL : 5 g ≈ 160 kcal

Total jour Legs ≈ 2 275 kcal · P : 174 g · G : 240 g · L : 61 g

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Macros du jour

Protéines

198 g

Glucides

160 g

Lipides

51 g

Jours sans entraînement. Glucides réduits, protéines maintenues. Pas de whey post-séance, pas de maltodextrine. Cacao simple sans caséine — les protéines sont couvertes par le fromage blanc du dîner.

cru = toutes les quantités sont à peser avant cuisson

Plan alimentaire

Repas 1 — Petit-déjeuner (Baked oats) 7h30 · four 180°C · 20 min

· 150 g compote de pommes sans sucres

· 150 g skyr

· 25 g farine d'avoine cru

· 1 œuf entier cru

· 30 g whey

+ Topping : 1 banane (~120 g) + 10 g pépites de chocolat noir

P : 46 gG : 63 gL : 8 g ≈ 515 kcal

Repas 2 — Déjeuner 12h30

· 180 g de blanc de poulet cru

· 60 g de riz basmati cru

· Brocoli + haricots verts — à volonté

+ 1 c.à.c huile d'olive · 1 c.à.c huile de noix — après cuisson

P : 48 gG : 48 gL : 17 g ≈ 540 kcal

Collation — après-midi 16h00

· 30 g de whey (shaker eau)

P : 27 gG : 2 gL : 1 g ≈ 120 kcal

Repas 3 — Dîner 19h30

· 200 g de steak haché 5% MG cru

· Poivrons + tomates + carottes — à volonté

· 250 g de fromage blanc en dessert

P : 55 gG : 20 gL : 18 g ≈ 470 kcal

Cacao du soir 21h30

· 250 ml lait demi-écrémé (chaud)

· 10 g Nesquik / Benco

P : 9 gG : 15 gL : 5 g ≈ 160 kcal

Total jour de repos ≈ 1 805 kcal · P : 185 g · G : 148 g · L : 49 g

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Ta semaine type

Lun

Push

Mar

Pull

Mer

Legs

Jeu

Repos

Ven

Push

Sam

Pull

Dim

Repos

Séances 14h30 · 1h15 musculation + 15 min tapis incliné · Steps actuels 5 000–8 000/jour

Récap des 3 types de journées

Push / Pull — ×4/semaine≈ 2 095 kcal

Baked oats · Poulet 180 g · Riz 70 g cru · Whey post · Malto 15 g · Omelette lait + FB 250 g · Cacao

Legs — ×1/semaine (mercredi)≈ 2 275 kcal

Baked oats + miel · Poulet 180 g · Riz 90 g cru · Whey post · Malto 35 g · Omelette lait + FB 250 g · Cacao

Repos — ×2/semaine (jeu & dim)≈ 1 805 kcal

Baked oats · Poulet 180 g · Riz 60 g cru · Whey collation · Steak haché 200 g + FB 250 g · Cacao

Règles non-négociables

Caséine matin + soir. 7–8h de diffusion lente = anti-catabolisme nocturne. Matin dans les flocons, soir dans le cacao.

Huile de noix = jamais chauffée. L'ALA s'oxyde à la chaleur. Toujours ajouter après cuisson ou dans les flocons à froid.

Maltodextrine post-séance uniquement. 15 g jours Push/Pull, 35 g jour Legs. Jamais en dehors de la fenêtre post-effort.

Batch cooking poulet. Cuis 600–800 g le dimanche et le mercredi. Pèse et réchauffe — essentiel pour tenir.

Légumes surgelés = parfait. Brocoli et haricots verts surgelés = identiques aux frais, 3× moins chers.

Passer en sèche agressive. Si perte < 0,3 kg/sem pendant 2 semaines → descendre à 2 100 kcal en retirant 50 g de glucides.

Courses de la semaine

Protéines
Blanc de poulet 1,2 kg · Steak haché 5% × 2 · Œufs × 8 · Skyr × 3 (150 g/j) · Fromage blanc 0% × 1 kg · Caséine + Whey (déjà)

Glucides & lipides
Farine d'avoine 500 g · Riz basmati 500 g · Compote pommes ss sucres × 7 · Bananes × 14 · Lait ½ écrémé · Huile d'olive · Huile de noix · Nesquik · Pépites chocolat noir

Légumes
Brocoli surgelé 1 kg · Haricots verts surgelés 1 kg · Carottes 1 kg · Tomates · Poivrons

Suppléments quotidiens (tous les jours)
Créatine 6 g · Collagène 10 g · Zinc · Magnésium · Vitamine D3 · Ashwagandha · Multi-vitamines

4 / 4

Jour d'entraînement — Push / Pull

Jour Legs — Mercredi

Jour de repos — Jeudi & Dimanche

Semaine type & Règles essentielles