Axel —
Mode Survie+

• 01
  Développé couché haltères

  Banc plat · haltères descendent en dehors des épaules · coudes à ~75° du tronc · amplitude maximale · les haltères peuvent descendre plus bas qu'une barre = étirement supérieur

  ⏩ Tempo : 3s descente · 0s bas · 1s montée — pas de pause en bas, rebond interdit, descente lente pour maximiser l'étirement

  S1 RIR 2 · S2 RIR 2 · S3 RIR 1 · S4 échec

  Poids : S1 22kg × 10 S2 24kg × 9 S3 26kg × 8 S4 28kg × 6–7 échec

  2 min
  4×8–10
• 02
  Développé haltères incliné 15°

  Banc à 15° · haltères descendent en dehors des épaules · coudes à ~75° · amplitude maximale · focus faisceau claviculaire

  ⏩ Tempo : 3s descente · 0s bas · 1s montée — pas de pause en bas, rebond interdit

  S1 RIR 2 · S2 RIR 2 · S3 échec

  Poids : S1 20kg × 10 S2 22kg × 9 S3 24kg × 8 échec

  2 min
  3×8–10
• 03
  Pec deck

  Coudes légèrement fléchis fixes tout le mouvement · ouvrir en grand jusqu'à l'étirement · squeeze 1s au centre · ne pas laisser les poids se toucher

  ⏩ Tempo : 2s ouverture · 1s centre (squeeze) · 1s retour — le squeeze est la partie clé

  S1 RIR 2 · S2 RIR 1 · S3 échec

  Poids : S1 59kg × 15 S2 65kg × 13 S3 72kg × 12 échec

  1 min
  3×12–15
• 04
  Élévations latérales câble — bras croisé

  Poulie basse du côté opposé · tenir le câble en travers du corps · élever le bras jusqu'à hauteur d'épaule · coude légèrement fléchi fixe · légère inclinaison vers le câble

  ⏩ Tempo : 1s montée · 1s haut · 3s descente — l'excentrique lent est ce qui construit le deltoïde latéral

  S1 RIR 2 · S2 RIR 2 · S3 RIR 1 · S4 échec

  Poids : S1 10kg × 15 S2 11kg × 13 S3 12kg × 12 S4 14kg × 12 échec

  1 min
  4×12–15
• 05
  Élévations latérales haltères — drop set

  Penché ~15° en avant · haltères montent sur le côté jusqu'à hauteur d'épaule · petit finger lead (le petit doigt monte en premier) · pas de balancé

  ⏩ Tempo : 1s montée · 0s haut · 3s descente — descente extrêmement contrôlée, c'est là que ça travaille · sur le drop : enchaîner immédiatement 2 poids plus légers à l'échec

  S1 RIR 2 · S2 RIR 2 · S3 drop → échec total

  Poids : S1 7,5kg × 15 S2 10kg × 15 S3 10kg → 7,5kg → 5kg échec

  1 min 30 après drop complet
  3×15+drop
• 06
  Biset — Skull crusher barre EZ

  Allongé · barre EZ prise serrée · descendre la barre vers le front/au-dessus du front · coudes fixes et verticaux · longue portion du triceps en étirement

  ⏩ Tempo : 3s descente · 0s bas · 1s montée — descente lente pour maximiser l'étirement de la longue portion

  Échec sur chaque série · enchaîner immédiatement sur 06b sans reposer la barre

  Poids : S1 20kg × 10 S2 20kg × 8–9 S3 15kg × 8 échec

  → enchaîner sur 06b sans repos
  3×8–10
• 06b
  Biset — Développé prise serrée barre EZ

  Repositionner les mains en prise serrée (~30cm) sans reposer la barre · coudes restent dans l'axe du corps · pousser jusqu'à l'extension complète

  ⏩ Tempo : 2s descente · 0s bas · 1s montée — les triceps sont déjà épuisés donc la charge fait le travail

  Échec sur chaque série

  Poids : S1 20kg × 8 max S2 20kg × 6–7 max S3 15kg × 6 max

  2 min après biset complet
  3×max
• 07
  Crunchs câble corde — genou au sol

  Poulie haute · corde derrière la nuque · genoux au sol · fléchir le tronc vers le bas en contractant les abdos · ne pas tirer avec les bras ni les épaules

  ⏩ Tempo : 1s descente · 1s bas (squeeze) · 2s retour — le retour lent maintient la tension sur les abdos

  S1 RIR 2 · S2 RIR 1 · S3 échec

  Poids : S1 10kg × 20 S2 12kg × 17 S3 15kg × 15 échec

  45s
  3×15–20

• 01
  Tirage poulie haute — prise pronation largeur épaules+

  Prise légèrement + large que les épaules · tirer vers le sternum · coudes descendent vers les hanches · déprimer les omoplates avant de tirer · ne pas pencher excessivement en arrière

  ⏩ Tempo : 1s montée · 1s bas (squeeze) · 3s descente — la descente lente = étirement du grand dorsal en tension

  S1 RIR 2 · S2 RIR 2 · S3 RIR 1 · S4 échec

  Poids : S1 58kg × 10 S2 63kg × 9 S3 67kg × 8 S4 72kg × 7–8 échec

  2 min
  4×8–10
• 02
  Rowing barre — prise pronation large

  Dos ~45° · prise ~1,2–1,5× largeur épaules · tirer la barre vers le bas du sternum · coudes partent vers l'extérieur · squeeze actif des omoplates en fin de mouvement · laisser la barre descendre jusqu'à extension complète des bras

  ⏩ Tempo : 1s montée · 1s haut (squeeze) · 3s descente — l'extension complète en bas est obligatoire pour l'étirement des rhomboïdes

  S1 RIR 2 · S2 RIR 2 · S3 RIR 1 · S4 échec

  Poids : S1 60kg × 10 S2 70kg × 9 S3 75kg × 8 S4 80kg × 7–8 échec

  2 min
  4×8–10
• 03
  Tirage unilatéral poulie basse

  Assis ou debout · un bras · laisser le bras s'allonger complètement vers la poulie · légère rotation du tronc en fin de mouvement · tirer le coude vers la hanche · alterner les côtés

  ⏩ Tempo : 1s montée · 1s haut · 3s descente — la descente jusqu'à l'extension complète est le point clé pour l'étirement du grand dorsal

  S1 RIR 2 · S2 RIR 2 · S3 échec

  Poids : S1 16kg × 12 S2 20kg × 11 S3 23kg × 10 échec

  1 min 30
  3×10–12
• 04
  Oiseau poulie uni (ou oiseau machine)

  Poulie à hauteur d'épaule · bras légèrement fléchi fixe · ouvrir vers l'arrière en arc · ne pas monter le coude au-dessus de l'épaule · squeeze 1s en position ouverte · penser à "montrer son aisselle"

  ⏩ Tempo : 2s ouverture · 1s fin (squeeze) · 2s retour — mouvement lent et contrôlé, pas de balancé

  S1 RIR 2 · S2 RIR 1 · S3 échec

  Poids : S1 9kg × 15 S2 11kg × 13 S3 12kg × 12 échec

  1 min
  3×12–15
• 05
  Curl incliné 45° haltères

  Banc incliné 45° · bras qui pend derrière = long chef en étirement · supination légère en montant · coude fixe · bandes de tirage recommandées · mouvement strict, pas de balancé

  ⏩ Tempo : 1s montée · 1s haut · 3s descente — descente lente jusqu'à extension complète, c'est là que le long chef travaille

  S1 RIR 2 · S2 RIR 1 · S3 échec

  Poids : S1 10kg × 12 S2 12kg × 11 S3 14kg × 10 échec

  1 min
  3×10–12
• 06
  Curl marteau poulie basse corde — bilatéral

  Prise neutre (pouce vers le haut) · coude fixe le long du corps · monter jusqu'à contraction complète · cible le brachial et la tête courte du biceps · donne de l'épaisseur au bras

  ⏩ Tempo : 1s montée · 1s haut · 2s descente — plus rapide que le curl incliné, focus sur la contraction en haut

  S1 RIR 2 · S2 RIR 1 · S3 échec

  Poids : S1 30kg × 12 S2 35kg × 11 S3 40kg × 10 échec

  1 min
  3×10–12
• 07
  Planche — gainage isométrique

  Avant-bras au sol · corps en ligne droite · bassin neutre (ni trop haut ni trop bas) · serrer les fesses et les abdos · respiration normale · regard vers le sol

  ⏩ Tempo : isométrique · tenir 45s · si ça tremble c'est bien, si le dos s'effondre c'est trop long

  Pas de RIR · tenir le temps cible

  Durée cible : S1 45s S2 45s S3 45s

  45s
  3×45s

Version non-zappable. 27 min, 6 exos. T'as juste à te présenter.

• 01
  Belt squat ❓

  Ceinture autour des hanches · pieds légèrement écartés · descendre en amplitude complète · genoux dans l'axe des orteils · tronc droit · zéro compression lombaire · si indispo → leg press

  ⏩ Tempo : 3s descente · 1s bas · 1s montée — descente lente pour maximiser l'activation des quads en étirement

  S1 RIR 2 · S2 RIR 2 · S3 échec

  Poids : S1 30kg × 10 S2 35kg × 9 S3 40kg × 8 échec

  2 min
  3×8–10
• 02
  RDL haltères ❤️

  Dos neutre absolu tout le mouvement · haltères le long des cuisses · descendre jusqu'à l'étirement maximal des ischios · genoux légèrement fléchis fixes · remonter en poussant les hanches vers l'avant · ne jamais arrondir le bas du dos

  ⏩ Tempo : 3s descente · 1s bas (étirement max) · 1s montée — la descente lente est essentielle, c'est un exercice d'étirement sous tension

  Échec sur toutes les séries

  Poids : S1 25kg × 10 S2 27,5kg × 9 S3 30kg × 8 échec

  2 min
  3×8–10
• 03
  Leg curl assis

  Hanche fléchie = ischios en étirement maximal · descendre jusqu'à extension complète · fléchir jusqu'à contraction maximale · ne pas décoller les fesses · drop set sur la dernière série uniquement

  ⏩ Tempo : 1s montée · 1s haut · 3s descente — la descente lente = ischios en tension excentrique, très efficace

  S1 RIR 2 · S2 drop → échec total

  Poids : S1 65kg × 12 S2 65kg → 45kg échec

  1 min
  2×10–12+drop
• 04
  Leg extension

  Dos plaqué · genoux dans l'axe · monter jusqu'à extension complète · ne pas verrouiller · squeeze 1s en haut · descendre sans laisser tomber · drop set sur la dernière série

  ⏩ Tempo : 1s montée · 1s haut (squeeze) · 3s descente — le squeeze en haut et la descente lente = quads sous tension maximale

  S1 RIR 2 · S2 drop → échec total

  Poids : S1 59kg × 13 S2 59kg → 45kg échec

  1 min
  2×12–15+drop
• 05
  Adducteurs machine

  Dos plaqué · amplitude maximale en ouverture · fermer les jambes en contrôlant · contraction 1s en position fermée · ne pas claquer les genoux ensemble

  ⏩ Tempo : 1s fermeture · 1s fermé · 3s ouverture — l'ouverture lente = adducteurs en tension excentrique

  S1 RIR 2 · S2 RIR 1 · S3 échec

  Poids : S1 30kg × 15 S2 34kg × 13 S3 38kg × 12 échec

  1 min
  3×12–15
• 06
  Seated calf raise

  Genoux sous le pad · avant-pieds sur la marche · descendre jusqu'au maximum d'étirement · monter sur la pointe des pieds · pause 1s en bas et 1s en haut · cible le soléaire (épaisseur du mollet)

  ⏩ Tempo : 1s montée · 1s haut · 2s descente · 1s bas — les 2 pauses sont essentielles, elles éliminent le rebond et forcent le muscle à travailler

  S1 RIR 2 · S2 RIR 1 · S3 échec

  Poids : S1 20kg × 20 S2 25kg × 18 S3 30kg × 15 échec

  1 min
  3×15–20